检查3步骤，确认是否腰椎间盘突出

1. 赤脚背对墙壁，脚后跟与墙壁距离约5公分。
2. 将后脑勺、臀部、后背贴靠在墙上。
3. 若是墙壁与腰的距离可以轻松塞入一个拳头，就说明你有腰椎间盘突出、骨盆前倾的迹象（正常应为一个手掌的厚度）。

腰部受力大解析

 | 不同姿势腰部受力表（单位︰千克）©

• 平躺时：腰椎负荷最小，约为25千克；

• 侧躺时：腰椎负荷约为75千克；

• 站立时：腰椎负荷为100千克；

• 坐姿时：上身直立腰椎负荷为140千克。

• 但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加︰

• 站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

• 坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

3方法改善腰椎间盘突出

1

摇晃式体操

腰椎间盘突出的人，长期将骨盆前倾，支撑身体重量，导致腹肌力量变弱，常有小腹凸出的特征。借由摇晃式体操，同时锻炼腹直肌与臀大肌，不仅能改善姿势不良，还可以紧实腹部，修饰臀部线条。

• 步骤

1. 屈膝坐时，将双手放在膝盖上。

   

2. 像摇椅一样，将身体重心向后倒，在重心快要不稳时，身体再往前倾倒。

3. 当脚底板快碰到地面时，再度向后晃。

   
   

   

4. 缓慢地持续前后摇晃5回合即可。

2

肠腰肌伸展法

肠腰肌是从骨盆与腰椎向下延伸到大腿的肌群，当这组肌群过紧时，不仅会引起腰痛，还会造成下半身血液不循环，导致水肿与肥胖。

• 步骤

1. 脚尖点地，将双手撑在地面。
2. 右膝弯曲，膝盖不要超过脚尖，同时左膝向后延伸，膝盖几乎贴地。
3. 延展左大肌，同时身体向前倾，会有紧绷的感觉。
4. 维持20～30秒后，左右互换，共计3回合。

3

臀大肌锻炼法

借由以下体操，除了再次伸展肠腰肌，还能活动髋关节，锻炼臀大肌，不仅能改善骨盆前倾，还可以达到提臀效果。

• 步骤

1. 呈卧趴姿势，在腹部下方放一个枕头或靠垫。

2. 双脚屈膝，只用左臀部的力量抬起大腿，并维持5秒。

3. 左右互换，合计5回合。

上述动作仅作为保养保健动作，不可作为“治疗”方法。

出现：腰臀部疼痛、大腿后方及小腿放射性疼痛，建议立即就医检查！

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来源：青医脊柱手足外科

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