腰椎间盘90%以上，都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出，导致椎间盘纤维环破裂，引发盘间髓核物质外流，挤压神经引起疼痛。

所以，今天就讲侧后方或后方椎间盘突出的康复训练。

“脊柱后方的肌肉”具有使腰背反弓的作用；“脊柱前侧的肌肉”，在收缩时可以带动脊柱前屈、向前弯腰的作用。

很多人做仰卧起坐感到腰酸，就是因为这块肌肉疲劳酸痛造成的。脊柱侧面的肌肉腰方肌，收缩时具有使腰部向身体一侧侧弯的作用。

腰椎间盘突出的人，需要加强脊柱后侧的肌肉，要使脊椎向后挺拔矫正。而脊柱后侧的肌肉，主要是多裂肌和竖脊肌。

竖脊肌是一组肌肉群的总称，实际上它是由多块从后胸后背处沿脊柱下来肌肉组成，在骶骨处汇集到一起。

竖脊肌，并不是最接近椎骨的肌肉，在它的内侧与椎骨相连的是多裂肌。

毫无疑问，椎间盘突出的，就需要优先锻炼多裂肌。由于多裂肌属于红肌较多的肌肉，因此在锻炼时，一定要以慢速、多组数、多次数、轻重量（或无重量）的方式进行。

NO.1 躯干活动度练习

包括胸腰椎在屈、伸、左右侧屈，以及左右旋转等 6 个方向发生的运动，主要以伸展运动练习为主。活动度练习部分姿势与下面拉伸练习有重合，但其运动本质不同，活动度练习为短时间、高频率运动，而拉伸练习为长时间、低频率运动。

后退步燕式平衡

蜘蛛人爬行

弓步体前屈撑地转体

「4」字下蹲

躯干旋转拉伸

蝎子摆动

背滚式动作

拱背式动作

NO.2 背部肌群、腹部肌群

体侧方肌群、回旋肌群

臀部肌群拉伸

静态牵伸动作

腹部肌群

背部肌群

体侧方肌群

回旋肌群

臀部肌群

NO.3 腰背部、臀部筋膜放松术

背部

臀部

NO.4 腰背部肌群力量（抗阻力）训练

力量训练动作

平板支撑

侧平板支撑

臀桥

抱膝臀桥

直腿抬高