“面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗”的“五大之最”肌肉——斜方肌是上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自枕外隆凸，上项线，项韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止于上束纤维--锁骨外侧1/3及肩峰突中下束纤维--肩胛棘上唇及尖端；一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。功能：上束纤维--上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转；中束纤维--内收(缩回)肩胛骨；下束纤维--下压肩胛骨；远固定时，一侧肌纤维收缩，是头向同侧屈和对侧旋转，两侧收缩，使脊柱伸。
斜方肌在哪里，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
发达的斜方肌,会带来很大的改变.那我们怎么锻炼斜方肌呢?其实人们没有意识到,自己一直都在锻炼斜方肌,不仅你在健身房拎起哑铃的时候在锻炼它,你任何时候提举起来任何东西,只要是能把你的胳膊往下拉的那种,斜方肌都可以得到锻炼.起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。 动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。
动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器
动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。
使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。 起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！ 动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。 起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。无论是做背后耸肩、头上耸肩还是经传统的双臂向下，杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个坚直路径上，同时还能够轻轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。 动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手，拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张，双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻练斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻练斜方肌中部）。站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。例如，单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这9个斜方肌训练动作中选出两个，每个动作做3～4组，每组8～12次。最后，尝试完所有这9种动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择
来源：小针刀医学平台
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