腰
YAO TONG
痛
说起腰痛几乎是人尽皆知的事情，很多遭遇腰痛折磨的人也屡见不鲜，腰痛已是所有慢性疼痛中最为高发的疼痛区域，关于腰痛的治疗和处理手段也是多种多样。我们要知道的是慢性疼痛的来源是一个多面体，筋膜、肌肉、关节、神经等都属于导致疼痛产生的原因，并非仅仅是某一个固定的单项因素致使疼痛出现。
那么当面对腰痛时，找寻到具体致痛的原因并进行针对性治疗显得尤为重要。
我们已知腰痛的来源是多个维度的，在各种因素中肌肉的占比不容忽视，与腰痛相关的肌肉就有十几块之多，而在这十多块肌肉中又有四块最为紧密相关的凶手，我们称为腰痛的四大元凶。
小编会先用四篇文字对腰痛四大元凶逐一的阐述，然后再对其他致腰痛的肌肉展开描写。本篇会对第一个腰痛元凶进行主要讲解——
腰 方 肌
一
腰方肌解剖
起点：
髂肋纤维：第12肋内半侧
髂腰斜行纤维：L1~L4横突末端
腰肋斜行纤维：第12肋骨
止点：
髂肋纤维：髂后上嵴最高点
（髂腰韧带所在处）
髂腰斜行纤维：连接髂嵴、包括髂腰韧带
腰肋斜行纤维：大多数或全部腰椎横突
功能：
腰椎稳定、腰椎侧屈、腰部伸展、参与髋部运动、被动呼气、骨盆固定时躯干向同侧旋转
二
激痛点及牵扯痛
激痛点：
腰方肌激痛点的激活往往是因弯腰的同时在一侧拉或抬东西，或与摔倒、车祸造成严重身体创伤有关。引起腰方肌激痛点持续存在的机械因素是骨盆不对称，尤其是低位肋骨长短不一、小半骨盆或短上臂。、
牵扯痛：
可沿髂嵴放射至相邻的下腹部，也可延伸至腹股沟上外侧；可引起股骨大转子和大腿外侧的牵扯痛；可引起骶髂关节的剧烈牵扯痛，双侧激痛点造成的疼痛可延伸至整个骶区上部，下侧深部的激痛点可造成臀部下方的牵扯痛。
总结来看，腰方肌是骶髂关节，髋部或臀部，大转子，腹部和腹股沟，还包括大腿、睾丸及阴囊的疼痛来源。
三
解决方案
1
腰方肌松解
摆位：
身体侧卧位，腰背伸直，站于客户身体后侧。松浅筋膜时，双腿屈膝屈髋，双腿中间夹毛巾。松深层及key点时，下侧腿屈髋90度，上侧腿伸直。、
定位：
找到腰方肌的区域，浅层筋膜手法松解3-6次，key点按压。
key点：
①髂嵴最高点向上移动至腰3位置；
②胸12与腰1交合点位置；
③腰5位置，髂腰韧带区域
操作时原则，每个点持续时间3分钟或者疼痛减半。
被动拉伸
2
摆位：
客户坐姿位，拉伸侧的腿屈曲，另一腿伸直。拉伸侧的手放于肩上，对侧手放于膝关节区域。
定位：
教练一手固定其大腿根部，另一手前臂置于客户肩上
操作：
让客户吸气的同时，向对侧侧屈，感受腰方肌的伸展，呼气还原；拉伸时无需过多发力，引导方向将力作用于三束肌纤维上，重复进行5~6次。
3
主动拉伸
拉伸侧置于下方，腿伸直，上侧腿屈曲状，使躯干与腿部在同一条直线上。起初可先使肘部支撑（如图上方），再逐步过渡到手支撑（如图下方）
静力性侧支撑练习
4
身体侧向支撑姿态，使头 背 腿呈一条直线，肘在肩部的正下方，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。
5
髋关节行走练习
身体仰卧位，双手置于髋部两侧，A是初始体位。B左侧髋部上提，拉伸右侧腰方肌。C右侧髋部上提，拉伸左侧腰方肌。同步进行呼吸运动，在上提髋部时吸气，降低髋部时呼气。重复交替进行动作。
腰方肌的分享就到这里，后面的文章继续讲解其他引发腰痛的元凶肌肉。