１、先进行头部的前屈，将下巴尽量靠近胸部，感觉颈椎后部有拉伸感，保持3 - 5秒。

２、然后头部向后仰，眼睛看向天花板，同样保持3 - 5秒，这个动作可以拉伸颈椎前部的肌肉。

３、接着头部向左倾斜，让左耳尽量靠近左肩，保持3 - 5秒后再向右倾斜，右耳靠近右肩，拉伸颈椎两侧的肌肉。

４、头部开始做向左的水平旋转，就像用下巴画左半圈，尽量转到最大幅度，然后向右转，完成类似“米”字的笔画动作。每个方向的旋转动作都要缓慢、匀速，幅度以自己感觉舒适为宜，一般进行8 - 10次。

原理及作用：米字操能够全方位地活动颈椎各个关节，通过对颈椎不同方向的屈伸、侧屈和旋转动作，锻炼颈部肌肉，增强肌肉力量，同时增加颈椎关节的灵活性，减轻颈椎的僵硬感，预防颈椎疾病。

第二个动作：回头望月操

１、双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

２、头部向左后方扭转，眼睛看向左后方的天空，就像在望月一样，保持这个姿势3 - 5秒，感受右侧颈部肌肉的拉伸。

３、然后换另一侧，头部向右后方扭转，眼睛看向右后方天空，同样保持3 - 5秒。左右各做8 - 10次。

原理及作用：这个动作主要是锻炼颈椎的旋转功能。在扭转过程中，颈椎深层的小肌肉群得到锻炼，能够增强颈椎的稳定性。同时，拉伸对侧的肌肉可以缓解肌肉紧张，对于长期伏案工作导致的颈部肌肉劳损有很好的缓解作用。

第三个动作：小飞燕颈椎操

１、俯卧在床上或者瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向上。

２、头部和胸部慢慢向上抬起，离开床面，同时双腿也向上抬起，就像小燕子飞翔一样。保持这个姿势5 - 10秒，然后慢慢放下。重复进行8 - 10次。

原理及作用**：小飞燕动作可以锻炼颈椎后部的肌肉，包括斜方肌中下束、竖脊肌等。这些肌肉力量的增强能够帮助维持颈椎的生理曲度，减轻颈椎受到的压力，对于预防和缓解颈椎生理曲度变直等问题有积极的意义。

第四个动作：左右转头操

１、站立或坐直，保持身体的正直。

２、头部缓慢地向左侧转动，尽量转到最大幅度，眼睛看向左后方，保持3 - 5秒。

３、然后头部向右侧转动，同样转到最大幅度，眼睛看向右后方，保持3 - 5秒。

４、左右转头交替进行，每次进行10 - 15次。

原理及作用：简单的左右转头动作可以有效地活动颈椎的椎间关节，促进颈椎关节液的循环，为关节软骨提供营养。同时，适度的转头可以拉伸和放松颈部两侧的肌肉，减少肌肉紧张和疼痛。