多人谈“主食”“碳水”色变,尤其是一些减肥的人、血糖高的人,把主食视为“洪水猛兽”。然而,最新发表的研究给了人们一个警示——主食吃太少可能会带来健康风险!众所周知,不良饮食习惯会增加患上糖尿病的风险,比如主食吃太多(高碳水化合物饮食)。不过凡事过犹不及,2024年发表在《糖尿病与代谢综合征》的一项研究发现,主食吃太少(低碳水化合物饮食)与糖尿病风险也呈正相关。具体来说,与碳水化合物摄入正常的人相比,碳水化合物摄入较少的人患糖尿病的风险显著增加了20%。①研究发现,低碳水饮食往往会导致更高的脂肪摄入,而高脂饮食又会增加肥胖风险,从而诱发糖尿病。虽然低碳水、高脂肪饮食可能会在短期内(<6个月)减轻体重,但这种程度的减重无法长期保持,甚至会导致肥胖的发生。主食吃太少甚至还可能“折寿”。2023年中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究发现:过低的碳水化合物摄入,会缩短寿命。②
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解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2023年在CCTV生活圈刊文中表示,主食(碳水化合物)吃太多、吃太少都会影响寿命。③我们都知道,吃主食多了会造成热量过剩,过多的热量转化为脂肪堆积在体内,从而导致肥胖。那么,长期主食吃不够有哪些危害?如果长期不摄入主食,碳水化合物摄入不足,机体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,这样会给机体带来一定的副作用,比如说代谢紊乱。并且,通过脂肪来给身体供能还会产生酮体,长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过蛋白质来给身体供能,就会造成机体的瘦组织分解,时间长了会造成营养不良。最重要的是,机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能,这个时候如果血糖不能保持稳定,会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况,所以长期不吃主食这种做法是不对的。③除了米饭、面条、馒头等主食,蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼2023年在健康中国公众号刊文中表示,摄入碳水化合物是必不可少的,但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”,应该怎么吃?④
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简单来说,这类碳水化合物是不易消化的淀粉,还叫做“抗性淀粉”。香蕉、燕麦、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等食物,适当食用,有助每天摄入10-15克的抗性淀粉。同时,增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素,同时含有一定的碳水化合物,也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色,即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多,说明吃得就越健康。这类碳水化合物如果摄入过多,会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品,如米面、糖果等。减少“坏碳水”,尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类,有甜味,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在5%(约25克)以内。2023年世界卫生组织更新了关于碳水化合物指南,指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物:全谷物、蔬菜、水果、豆类。北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健2023年刊文表示,全谷物指保留了胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的谷物。它可以是完整的谷粒,比如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等,也可以是这些谷物经碾磨、粉碎等简单处理制成的粉、饼、面包等,比如燕麦片、全麦粉等。⑤一些根茎类蔬菜也可以作为主食,比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是,如果摄入了这些蔬菜,应该相应减少谷物的摄入量,避免摄入过多。
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水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖,但是新鲜、天然的水果可以提供维生素C,钾、镁等微量元素,以及膳食纤维。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每天摄入水果200-350克,大约为一个中等大小的苹果。选择本地、应季的水果,以每天两种以上为好。豆类包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆。可以全谷物和杂豆搭配精米白面作为主食,也可以在三餐中有一餐以全谷物作为主食。⑤
来源:健康时报
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