富贵包是指在后背上部颈胸交界处，及在第七颈椎和第一胸椎处凸出的硬包块。富贵包有三种类型，脂肪性：可以捏起来肉肉的有弹性，内部一般是脂肪和结缔组织，主要是由脂肪堆积引起。骨性：摸到的是硬硬的骨头，用手推不动，主要是有颈椎前突或者骨质增生引起。混合性：既有脂肪，又有骨性突起，摸上去较柔软，按压时能摸到骨头，可能是颈椎问题和脂肪堆积共同引起的。

  富贵包形成的原因主要有以下几种

  1.不良姿势：长期低头工作或看手机，含胸驼背等不良姿势，导致颈椎和胸椎连接处形成较高凸起，造成肌肉和表层顶起，最终形成富贵包。

  2.脂肪堆积：体重偏重或者肥胖的人群，脂肪在颈背交接活动度较大的关节周围堆积，从而形成富贵包。

  3.颈椎问题：颈部长期反复劳损引起韧带和筋膜出血，增生，钙化，使局部软组织增厚变硬，与皮下脂肪共同形成富贵包。

  4.肌肉不平衡：颈部的肌肉力量不平衡，如经常单侧肩膀扛重物或者单手提重物，导致两侧肌肉发展不均衡，容易在肌肉较弱的一侧形成脂肪堆积。

  改善富贵包的措施

   1.肌肉松解。

  2.活化有问题的关节：有问题的关节动态热身，如颈，胸，肩。（猫式） 

  3.拉伸练习：紧张肌群拉伸，如颈椎前侧，胸腔前侧（颈部拉伸）。

  4.力量建立：无力肌群力量建立如颈椎后侧，胸椎后侧（眼镜蛇）。

  猫式

  1..跪立到垫子上，呈四角板凳状，双腿，双臂与地面保持垂直。

  2.吸气，收缩背部肌肉，沉腰，翘臀，脊柱一节一节延展，胸腔向上，自然仰头。

  3.呼气，肚脐内收上提，所有的腹内脏器收缩，拱背，将头垂落于两臂之间，腰腹高高的离开地面，形成拱形。

  4.吸气，延展脊柱，胸腔上提，眼睛看前方。

  5.呼气，收腹，弓背，低头，下巴找锁骨，眼睛看肚脐。

  6.重复5到8组。

  7.吸气时，回到婴儿式放松，深呼吸。

  颈部拉伸练习

  1.选择简易的坐姿，保持背部的挺直，双肩放平，放松。

  2.双肩保持不动，呼气的同时将头部转向右后方，眼睛向后看，转动的过程中，下巴始终与地面平行。吸气，头部回正中，换反侧练习。

  3.先吸气，呼气时低头，下巴接近锁骨，不要使背一起弯曲，感受颈部后侧肌肉的伸展，慢慢的吸气抬头，呼气向后，下巴向天花板的方向延伸，感受颈前侧肌肉的伸展，吸气将头部慢慢回正中。

  4.保持自然呼吸，以颈部为中心，头顶向四周画大大的圆，向下，下巴找锁骨，向右，右耳找右肩，双肩保持不动，面部与上半身在一个水平面上。向上，下巴找天花板，腰背挺直，向左，左耳找左肩，双肩保持不动，面部与上半身在同一个水平面上。

  5.重复做5到8组。

  眼镜蛇

  1.俯卧进入，前额点地，双手在身体两侧。

  2.将双腿依次向后向上抬高，大腿根做内旋，双腿分开与骨盆同宽，脚尖朝后，脚背下压。

  3.将双手来到双肩的下方，转肩向后，肩胛骨内收。

  4.吸气，双手推地，上背部发力，依次将上腹部，胸部，头部向上抬高，眼睛看前方。

  5.呼气，屈手肘，上半身慢慢的向下还原，双手前额重叠，闭目调息，腰部不适者，推臀向后到婴儿式放松。

  改善富贵包除了要做相关的运动之外，在日常生活中纠正不良的姿势，保持良好的生活习惯和积极的心态。

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来源： 曼舞yoga

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