在脊椎里，颈椎是最小最脆弱的关节，也是灵活性最好的关节，但灵活度高就等于稳定度差，而且上面，还放了一颗6-7公斤左右的头颅，所以颈椎的形状很容易产生变化，基于这样的特性，颈椎的训练就要以提高稳定度为主，健康的颈椎会是曲线的形状。

这种构造，可以减缓头颅垂直往下的压力，整条脊椎基本上都有这种弧度，而且脊椎骨之间，还有弹性纤维组成的缓冲垫，就是椎间盘，而长期的低头用手机或是看书，都会让你的脖子变成这种形状。因为力矩=力臂×重量的关系，一个6公斤的头，只要往前15度，颈椎压力就会增加12公斤；往前30度，压力就会增加到18公斤。

而这些压力绝大多数都会作用在颈椎的最后两节，所以很多颈椎问题都会出现在这两处地方，像是椎间盘突出退化，神经压迫都是最后这两节常见的问题。

要延长你颈椎的使用期限，首要任务就是要避免往前弯的动作，而颈椎有两个往前弯的弯法，分别是低头或是伸头。低头是你要看下方的东西才会出现的动作，像是玩手机；而另一个非常常见的动作就是伸头，只要你的颈椎深层屈肌不够力，脖子就会用周边的其他肌肉代偿，或是直接用关节卡住的方式维持姿势，这两个姿势都会让椎间盘的压力增加，椎间盘突出就会压迫神经，不正确压力角度就会导致关节退化。

纠正训练

接下来介绍怎么让颈椎回到正确的位置，怎么放松脖子以及训练颈椎深层屈肌。

一、改变低头的姿势

在低头的时候，加一个后脑向上延伸的感觉，那这样低头就不会伤害到颈椎了。

二、改变阅读习惯

平时看东西的高度，最好是眼睛平视往下15度，所以当你要看的东西不够高时，最好可以去调整它的高度，尽量的找东西把阅读的东西架高，，只要架高15度，就可以让颈椎减少12公斤的压力。

三、放松紧绷的脖子

按压疼痛点是我们推荐的保养方式，这边经常会酸痛的肌肉是头半棘肌和头夹肌。

首先低头，手指四指并拢，按住颈椎两侧的肌肉，按下后左右搓揉拨动他们，由上至下，力道也是由轻至重，反复3次，别搓过头会发炎哦。

然后是枕下肌群的筋膜放松，首先我要带大家找到枕下肌群的位置，手沿着颈椎往上摸，往上摸时顶到的骨头就是枕骨，大概就是在发际线的位置，枕下肌群就是藏在枕骨骨头下哦。

由大拇指指腹从后脑勺中间开始按压，按压住后缓慢抬头和点头，一个位置动作执行3-4次，一直处理到耳朵后方。

提醒大家，疼痛点的按压并非按的越痛越好，满分10分的疼痛，只要有5-6分就好

头伸的姿势会让以及筋膜长期在一个紧绷的位置，枕后肌群紧绷会影响供应到脑部的血流，使血流无法传到脑部，长期缺血的结果就会使脑部血液供应不良，时常出现头痛、头晕、耳鸣、晕眩的状况，最常见的就是慢性疼痛和肩颈酸痛的问题了。

放松之后再开始训练，这样可以避免代偿。

四、训练颈椎深层屈肌

一开始先躺着，练习缩下巴收下巴颈椎往上延伸，你可以想象额头下巴是一直线，这条直线同时往地面靠近。

接着可以用枕头增加阻力，这动作的重点在你的额头和下巴要呈现一条与地面水平的直线，这条直线水平的往地面靠近，每组做10下，每天执行3组。

当你熟悉的缩下巴的动作之后，可以准备一条弹力带，一边缩下巴一边把弹力带往上拉，在拉弹力带的过程中维持缩下巴后脑向上延伸。

弹力带的动作可以训练颈椎深层屈肌在有阻力的情况下依然维持稳定，一旦颈椎深层屈肌有了足够的力气，就可以让脖子很轻易的停留在正中的位置上，就不会有龟脖子或是富贵包之类的颈椎问题喽

五、肩胛稳定和活动度的训练

先四足跪姿，肩膀放在手腕的上方，髋关节放在膝盖的上方，用手推地板，在推的当下尽量用肩膀的力气推，推到底时，你会有肩胛骨正在往外打开的感觉，停留3秒，3秒后手肘保持伸直，让胸椎慢慢压下去，再往下压的时候，你可以想象胸椎陷进去你的身体里面，胸椎压到底的时候再停留3秒，过程中手肘尽量保持打直，这样一来一回，反复做10次，一天做3组，做完之后，就能感觉到肩胛骨变得更轻松了。

五、下斜方肌和背肌的综合训练

一开始趴着，试着出力把头离开地面，离开的方式一样是缩下巴、后颈延长，接着手打开，上下手臂维持90度，肩胛骨收紧，把手平行抬起，维持收紧，肩胛慢慢往你的上方把手伸直，重复10次，每天持续3组。

要保养颈部，就绝对要训练这些位于肩胛带的肌群，如果肩胛肌群失衡就容易，姿势跑调造成肩颈酸痛，这动作不但可以训练到旋转肌，也可以训练到上中下斜方菱形肌以及颈椎深层屈肌，是肩颈酸痛的人不可或缺的训练。

总结

要有健康的颈椎，首先就是要避免低头和伸头，平时阅读也要调整到不给颈椎增加压力的高度，时常放松，保持锻炼，有强壮的颈椎深层屈肌，就能避免颈椎退化，如果你觉得后脑往上延伸的时候会很累没有关系。

健康的体态是即使你偶尔姿势差，但仍然拥有可以回到正确体态的力量或是活动度。所以平时要多做运动和放松手法，让肌肉该出力的出力，该放松的放松，久而久之，身体自然就会回到你的中立位喽。

来源：wsfengga学习记录

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