斜方肌和肩胛提肌

斜方肌上部肌束收缩，使肩胛骨上提。常年的单侧收缩，一侧肩膀高的情况，通过放松斜方肌可以得到改善。松解的位置就在箭头指的位置，找到斜方肌上部的痛点，按摩。

这个手段同时也是圆肩矫正的一部分。圆肩时，肩膀向前下方移动，斜方肌视觉上会比较明显。视觉表现是溜肩膀。所以，也可以说是矫正溜肩膀和斜方肌过于突出的手段。同时对伏案工作的肩部不适会有缓解。

要注意的是，两侧斜方肌都需要放松，不是只放松高的一侧。我们要做的，是放松肌肉，使左右两侧都回到正常位，而不是把高的一侧降到低一侧的水平。。教练给我看过一些例子，放松一侧之后，另一侧的肩膀明显高很多。

从身体感受上也可以验证肌肉问题和视觉效果——按摩松解斜方肌上部肌束时，如果高低肩，更疼的一侧往往就是肩膀高的一侧。

颈部肌肉

拉伸的方式也放一张图，注意是头部向一侧前下方旋转，手要用些力往这个方向拉，同时另一侧肩膀主动下沉，与头部对抗，拉伸颈部肌肉。

补充，第一张图上有肩胛提肌的解剖位置，拉伸时要感受这条肌肉的伸展。

一边找图就一边拨这两条肌肉，皮筋一样的触感让楼主觉得又该去找教练上拉伸了。

胸锁乳突肌是颈前部两条大的带状肌肉。完成低头、侧头、前伸的动作时，胸锁乳突肌向不同方向收缩。一侧过紧会导致头侧向同侧。斜颈、歪头、头前伸的姿态都会导致胸锁乳突肌过紧。

胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一！

先来看看胸小肌功能：

肩胛骨前引（前伸）

肩胛骨下降（下沉）

肩胛骨下回旋

提肋（助吸气）

不可否认的是，现代人从小开始就是“坐家”，而且坐姿正确的人太少了。长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩。

而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。

1. 胸小肌紧张影响肩关节运动范围！  根据“肩肱节律”，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋；胸小肌挛缩后可能造成肩胛骨内缘外掀的情况。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿。

2. 斜方肌与菱形肌损伤  胸小肌挛缩牵拉喙突使肩胛骨向外移位，斜方肌与菱形肌被动受牵拉导致疼痛酸困。

3. 胸小肌紧张影响我们的呼吸模式  作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于“胸式呼吸”的模式。

4. 手臂麻  胸小肌病变，致臂丛、锁骨下动静脉受累的解剖基础。

5. 肩甲背神经卡压、肩胛提肌损伤（胸小肌挛缩肩胛骨向两侧移位，附着于肩胛骨内上角的肩胛提肌被动受牵拉而移位，引起一系列颈椎病症状）。

6. 乳腺增生。

1.大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸。

2.除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置；强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。

3.针刀松解胸小肌，松解其在喙突内侧和内上的附着点，可以缓解其病变时的痉挛、挛缩，有效的缓解其所导致的一系列临床表现——进针前摸清楚喙突，并将其表面的软组织压向喙突，再对喙突进针，当针刀刃抵达喙突的内侧和内上缘进行松解，安全有效。