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维生素ABCDE你缺哪种？怎么补？看这篇就够了

发布人：两渡河医院发布时间：2024-04-16 05:50:49 阅读次数：418

据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。

维生素有那么多

对我们的免疫力都能起到什么作用？

缺乏维生素会有哪些表现？

应该怎么补充呢？

今天用一篇文章理清楚

快收藏！

维生素分为

脂溶性维生素和水溶性维生素

脂溶性维生素

不溶于水而溶于脂肪、有机溶剂，可随脂肪被人体吸收并在体内储积。这类维生素可以在体内大量储存，其主要贮存于肝脏部位，如果摄入过量则可引发中毒。

包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

眼睛干涩、皮肤脱屑

缺乏维生素A

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。

我国人均每天摄入的维生素 A 约是 476 微克，《中国居民膳食指南2023》推荐每日维生素A的摄入量为 800 微克。

哪些因素会导致体内维生素缺乏？

1、电子产品：维生素 A 与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素 A。

2、缺锌：锌参与了维生素 A 由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素 A 代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。

3、疾病影响：消化系统的疾病会影响维生素A的吸收。

哪些食物可以补充维A？

推荐每日维生素A摄入量800微克。

富含维生素A的食物一种是「动物肝脏」，比如猪肝、鸡肝羊肝等。

另一种是「含胡萝卜素比较丰富的蔬菜和水果」，比如胡萝卜、菠菜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等。

肌肉酸痛、关节僵硬

缺乏维生素D

维生素 D 是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。

根据全国维生素 D 流行病学研究显示，国内 86% 的人群维生素 D 水平缺乏或不足。

过度防晒，是维生素D的“敌人”

补充维D，最简单的办法就是晒太阳。人体内约 90% 的维生素 D 是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。

但是现在大家出门，防晒霜、遮阳伞、口罩、袖套等全副武装，过度的防晒会影响维生素D的生成。

建议每天有15-20分钟的无措施温和防晒。

哪些食物可以补充维D？

推荐每日维生素D摄入量400微克，65岁以上老人建议增加到600微克。

维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼，还有香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。

此外，还可以增加户外运动时间。

肌肉无力、注意力不集中

缺乏维生素E

维生素E对维持正常免疫功能，促进激素分泌，维持肌肤细胞活性上发挥重要作用。

哪些因素会导致体内维生素缺乏？

1、不良的饮食习惯。饮食不规律以及饮食不均衡都会引发体内缺乏维生素E.

2、胃肠道疾病。胃肠道如果患有某些肠道疾病，会导致吸收消化能力变差，从而出现缺乏维生素E的现象。

哪些食物可以补充维E？

推荐每日维生素E摄入量200-300微克。

日常膳食中维生素E的最主要来源是植物油。此外，大麦、燕麦和米糠，以及坚果也是维生素E的优质来源。

水溶性维生素

可溶于水，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存，大多会随着尿液排出体外。

包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸和生物素。

长痘痘、口腔溃疡

缺乏维生素B

我们常说的维生素B，其实其实是一个大的维生素家族，主要包括维生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、烟酸、泛酸等。

维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量。由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏。

哪些因素会导致体内维生素B缺乏？

1、总吃素，没吃够肉。大部分维生素B12都来自于鱼、禽、肉、蛋、奶中。

2、熬夜。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

哪些食物可以补充维B？

维生素B1：黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素 B1 的主要来源。

另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素 B1，可以每天吃一小把。

维生素B2：每天饮用 300 克奶类能有效补充维生素 B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。

深绿色叶菜中的维生素 B2 含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。

疲惫、牙龈出血

缺乏维生素C

维生素 C 又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素 C。

导致维生素C损耗的因素？

1、水：维生素 C 是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素 C 会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。

2. 热、光：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素 C 都会有所损失，且温度越高，维生素 C 流失越多。

3. 盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素 C 被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维 C 的损失越大。

4. 香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素 C。

哪些食物可以补充维C？

补充维C首选食补，多吃蔬菜水果，常见水果蔬菜的维生素C含量都不低，建议成人每天维生素C摄入量为100毫克左右，大概相当于2个猕猴桃、10来个草莓，1盘西兰花。

温馨提醒

补充维生素优先推荐食补

如果不能做到均衡饮食再考虑补剂哦~

如果身体症状明显

还是要到医院进行检查哦！

来源：健康知识

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