今天，我们就着重讲一下“怎么办”
划
重
点
拉伸髂腰肌：如下图可以增加肌肉的延展性，使髋关节打开，增加其活动范围。做动作时挺胸抬头，充分打开髋关节。
阔筋膜张肌、腰骶筋膜：双手可尽量的触摸右脚尖，此动作可以拉伸到腿部、臀部和腰部。有跑步膝、髂胫束摩擦综合征和腰肌劳损的患者都可练习。
弓箭步转体：可以很好的锻炼到左右两侧的腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌。由于该动作在进行时是要求头部和腰部同时转动，所以对于平时缺乏锻炼、身体僵硬的朋友一定要记得缓慢进行，切忌旋转过快或者旋转角度过大。
腰部：
臀桥练习，正式练习前可做一组实验，记录可保持的最大时间，以后每次练习的时间=最大时间的70%。要求颈椎、整个背部和要都要贴近地面，上起时不要过度顶髋。练习一段时间后可加一些干扰因素，人为左右上下各个方向施加阻力，保持者继续保持此姿势。这样可以使深层小肌肉得到有效锻炼。
升级版小燕飞，腿和臀放松，不要抬起，只用腰部发力把上半身抬起，双手也可抱于脑后，同时低头。2s一次，十次一组。
贝壳训练，可练习臀中肌、臀小肌，有稳定骨盆的作用。其他部位不动，只做膝关节的开合练习，像贝壳一样。弹力带套在腿上可以施加阻力，可以通过缩短弹力带长度或增加数量加大阻力，以便循序渐进的进行练习。一组十次，两组。
腹部：仰卧起坐，一组十次，两组。做的时候需要注意呼吸，吐气时上半身往上走，吸气还原。
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