今天和姐妹们分享睡前四个动作，每天坚持打卡,骨盆慢慢回归正确的位置，一起来练起来吧~每个动作慢慢来,用腹式呼吸，静态保持1~2分钟。如果做不到可以退阶练习。
背部脊椎始终停留在垫子上，不要向上翘臀和头，双手抱膝盖时，膝盖尽量压向胸部，小腿与地面平行，不要丢失腿部的正位；双肩打开，两侧肩部下压，扩张胸部；头颈部不要抬高，会给脊椎带来一定压力，使脊椎没有得到有效拉伸。如果这个体式做不到，可以退阶做单腿抱膝式，一条腿屈膝抱于胸前，另一条腿勾脚正位压向地板。
根据自己的身体调节，可以借助辅具完成该体式，可在后背垫抱枕、毛毯或瑜伽砖，也可在双膝下方垫瑜伽砖、毛毯。双手在臀部的后侧，屈手肘，慢慢向下，身体仰卧在抱枕、毛毯或瑜伽砖或直接躺在瑜伽垫上，双手放松，自然的放在身体两侧。
当臀部离地面较高时，重新调整上背部，使肩膀撑地，而不是肩胛骨，有助于保持身体的完整和正位。开始练习时臀部不一定要抬多高，先找到大腿和臀部肌肉的发力，在保持正位基础上再尝试臀抬高，一步一步的加深体式的深度。注意力集中在强壮而稳重的脚上。跪立在垫子上，双膝并拢在一起，小腿往两侧打开，脚背放平，不要撇着放，让脚背舒展在垫子上，拨动小腿肚的肉先往下拉，然后往外侧去拨，这样有空间让臀部坐下来，双手来到身体后侧，吸气脊柱延展，转动骨盆，耻骨往上提，伸展大腿前侧，如果在这个位置已经感觉很疼，就不要继续深入，停留在这里；如果可以继续深入体式，调整好身体后慢慢躺下了，双手举过头顶，互抱手肘，保持放松的呼吸。
来源：圣美瑜伽SAINTSME
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